小姐姐们的深蹲法则 可不止是有翘臀那么简单

2019-04-23 09:37来源:未知编辑: 李莉

 

动作1:基本深蹲

基本深蹲

基本深蹲

将双脚打开与肩同宽,脚尖可以微微朝向外侧会比较好找到发力点。重点就是要想坐椅子上一样,弯着膝盖慢慢往下坐,直到大腿与地面平行为止,再慢慢往上回到原本站立姿势。

动作2:跳跃深蹲

跳跃深蹲

跳跃深蹲

跟刚刚的基本深蹲动作相同,差别在于在大腿与地面平时,准备向上回到站姿时,用脚底发力向上跳跃,并注意手臂维持跑步的姿势。跳跃时臀部需要加紧,回到地面时放松,这样可以锻炼到全身。

动作3:侧弓箭步蹲

侧弓箭步蹲

侧弓箭步蹲

将双手胸前抱拳,双脚打开比肩膀宽1倍的距离,将重心往右脚且将身体向右移。这时注意左腿保持伸直的状态,另外腰背挺直不要前倾或者后仰。之后另一边也按照同样的姿势练习。

动作4:窄距深蹲

窄距深蹲

窄距深蹲

以肩膀为准脚尖与膝盖成一字型,跟动作1一样核心是像坐椅子一样,大腿与地板平行。对于骨盆变形的人具有一定的矫正作用。

坚持30天,一个表格根据以下的明确运动量,每天打卡吧~

1-6天:每个动作15下为一组,一天5组。

7-12天:每个动30下为一组,一天4组。

13-18天:每个动20下为一组,一天7组。

19-24天:每个动30下为一组,一天6组。

25-30天:每个动25下为一组,一天8组。


做力量塑型类的训练,一定不要追求数量,而是要保证质量。每个动作不要快慢慢练到位,才能真正的有效。